Die uralte indische Gesundheitslehre Ayurveda enthält viele Weisheiten für ein Leben im Gleichgewicht – dazu gehört auch erholsamer Schlaf. Coach Dana Schwandt verrät uns, was aus ayurvedischer Sicht wichtig für die Nacht ist.
von Dana Schwandt
Ihr aktuelles Buch „Made for more – Du bist für mehr gemacht” landete sogar auf der Spiegel-Bestseller-Liste.
Im Ayurveda geht es um Harmonie und Balance, vor allem um die Balance zwischen den drei Doshas Vata, Pitta und Kapha. Auch für unseren Schlaf spielen sie eine wichtige Rolle. Wann wir schlafen gehen, was wir davor und danach tun, wann wir aufstehen – und natürlich was wir (wann!) essen – all das hängt von unseren Bioenergien ab und beeinflusst sie. Und trägt so zu gesundem oder ungesundem Schlaf bei.
Welche Rolle spielen Ayurveda und die Doshas in unserem Schlafrhythmus?
Eine sehr große! Aus ayurvedischer Sicht ist der Schlaf die wichtigste Regenerationsphase des Tages. Zwischen 22 und 2 Uhr (Pitta-Zeit) kommt die innere Putzfrau und holt den Dreck aus den hintersten Ecken. Zwischen 2 und 6 Uhr (Vata-Zeit) wird für den Abtransport des Drecks gesorgt. Die wichtigste Voraussetzung für diese Reinigung ist, dass die Verdauung der letzten Mahlzeit abgeschlossen ist. Wenn das nicht der Fall ist, setzt der Körper die Prioritäten anders und kümmert sich zunächst um das Verstoffwechseln. Dafür fährt er das ganze System hoch, anstatt es für den Schlaf runterzufahren. Wir werden nicht so schnell müde, schlafen schlechter ein, eventuell nicht durch und wachen gerädert auf. Und die Tiefenreinigung fällt aus.
Abgesehen von der letzten Mahlzeit hat auch unsere allgemeine Lebensführung einen Einfluss auf unseren Schlaf. Jedes Schlafproblem entsteht dadurch, dass zu viel Bewegung, zu viel Vata, in unserem inneren System ist und der Körper nicht tief genug in den Entspannungsmodus findet. Zu viel Bewegung bzw. Vata entsteht durch Stress, Zeitmangel und einen unsteten Lebenswandel. Snacken wir uns durch den Tag, machen heute alles anders als gestern, kriegen nicht genug Schlaf, reisen viel und essen Lebensmittel, die Vata fördern, schlafen wir eventuell nicht ein und vor allem nicht durch.
Wie kann die ayurvedische Lebensweise förderlich für unseren Schlaf sein?
Am wichtigsten sind ein gleichbleibender Rhythmus, die Ernährung und Stressreduktion. Der optimale Rhythmus aus ayurvedischer Sicht sind drei Mahlzeiten zu ähnlichen Zeiten an den meisten Tagen, mit der Hauptmahlzeit zum Mittag und einem leichten, frühen Abendessen. Natürlich ist es wahnsinnig wertvoll, die Ernährung anzupassen, sodass wir gemessen an unserer Konstitution ins Gleichgewicht finden. Außerdem wird empfohlen, täglich zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Aber auch unser tägliches Arbeits- und Stress-Pensum sollten wir anpassen. Stress, egal wodurch ausgelöst, lässt unser Nervensystem in einem Modus laufen, der eigentlich nur dafür gedacht ist, uns in Gefahrensituationen zu schützen. Fühlen wir uns aber oft angespannt, aufgewühlt, gehetzt, verhindern wir, dass der Teil unseres Nervensystems, der für Regeneration, Stoffwechsel und Schlaf zuständig ist, seine Arbeit machen kann. Deshalb legen wir im Ayurveda nicht nur einen Schwerpunkt auf Ernährung und Lifestyle, sondern auch auf Meditation, Yoga und andere Methoden zur Stressreduktion. Der Ansatz im Ayurveda ist also ganzheitlich.
Was hilft, wenn wir nicht oder nur sehr schwer einschlafen können?
Der Körper schläft am leichtesten ein, wenn er entspannt ist, die ein bis zwei Stunden zuvor genossen hast, nicht mit einer schweren Mahlzeit kämpft und geübt darin ist loszulassen. Ayurveda empfiehlt eine Abendroutine zu etablieren, die diesen Prozess automatisiert. Alles, was dem Einschlafen entgegensteht, gilt es zu reduzieren: Bildschirmzeit oder sehr spannende Bücher, ein extrem hohes Tempo am Tag, im schlimmsten Fall bis spät abends, halten uns wach. Die Gedanken kreisen in unserem Kopf und unsere Energie ist zu viel in Bewegung. Optimal ist es nach der leichten, frühen Mahlzeit, die Zeit mit den Lieben zu genießen, spazieren oder in die Badewanne zu gehen. Aber auch jedes andere nicht-digitale Hobby wie etwa Tagebuchschreiben ist super.
Ein wichtiger Faktor ist die Uhrzeit, zu der wir ins Bett gehen. Bis um 22 Uhr ist die Kapha-Energie dominant. Diese Energie sinkt, macht uns schwer und müde. Ab 22 Uhr übernimmt dann die Pitta-Energie die Führung. Diese Energie steigt nach oben und macht uns aktiv und kopfig. Daher empfiehlt Ayurveda während der Kapha-Zeit, also vor 22 Uhr, schlafen zu gehen. Es macht einen großen Unterschied.
Außerdem sind folgende Tools super wertvoll: Sanfte Yoga-Übungen, die erden und unsere Energie runter bringen wie Yin Yoga, langsame Pranayamas wie die Wechselatmung oder natürlich Meditation helfen uns zur Ruhe zu kommen. Ansonsten wird empfohlen, die Füße mit warmem Sesamöl einzumassieren. Auch das lässt die Energie in unserem Körper sinken. Und zuletzt sei noch die Goldene Milch oder Kurkumamilch (gerne auch auf Pflanzenbasis) erwähnt, die uns, ähnlich wie Omas Hausmittel „Heiße Milch mit Honig”, leichter in den Schlaf gleiten lässt.
Und was, wenn wir Durchschlafprobleme haben oder sehr früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können?
Nicht durchzuschlafen liegt an zu viel Bewegung (zu hohem Vata), insbesondere dann, wenn wir in der Vata-Zeit zwischen 2 Uhr und 6 Uhr aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Oftmals müssen wir nachts die Blase entleeren und denken, wir wachen dadurch auf. Allerdings ist es meist andersherum. Wir schlafen sehr flach, daher wachen wir auf und spüren dann, dass wir auch die Blase entleeren können. Es gilt also grundsätzlich alles, was ich schon erwähnt habe, um Vata zu reduzieren: Rhythmus, Entspannung und die Hauptmahlzeit auf mittags verlegen. Und natürlich alle Maßnahmen, die uns auch beim Einschlafen helfen.
Wachen wir allerdings immer wieder mal auf, vielleicht auch mit wilden Träumen oder intensiven Gefühlen, spielt auch eine zu hohe Hitze im Körper (zu viel Pitta) mit rein. Dann ist es wichtig, auf der mental-emotionalen Ebene den Druck und den unglaublich hohen Anspruch aus dem System zu kriegen und körperlich Säure zu reduzieren. Kaffee, Alkohol, Zucker und rotes Fleisch sind die größten Säurebilder. Fast alles, was grün ist, so wie die Dinge, die bitter oder zusammenziehend schmecken wie Hülsenfrüchte, Kohl und Co. wirken säureausgleichend. Grundsätzlich ist schlechter Schlaf ein ganzheitliches Problem, das auch nur ganzheitlich behoben werden kann.
